Jaká jsou pravidla pro ničím nerušený spánek?

Proč na kvalitě spánku záleží

Dostatečný spánek je pro člověka důležitý, jelikož během něj dochází k psychofyzické regeneraci. Skládá se z několika fází, přičemž nejdůležitější z nich je REM fáze, během které tělo nejintenzivněji regeneruje a relaxuje. Jaká jsou základní pravidla spánkové hygieny?

• Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti.
• Nepospávejte během dne.
• Uléhejte každý den ve stejnou dobu bez ohledu na víkend či dovolenou.
• Ložnice by měla být vyvětraná a ideální teplota na spaní v pokoji by se měla pohybovat mezi 18 a 20 °C.
• Důležité je ticho a tma.
• 4–6 hodin před spaním nepijte kofeinové nápoje.
• Navečer se vyhněte konzumaci těžkých jídel, alkoholu a nekuřte.
• Nejméně 3 hodiny před spaním necvičte, ale jděte raději na krátkou procházku.
• Do svého časového harmonogramu během dne zařaďte tzv. worry time, během kterého budete přemýšlet nad problémy, jež vás obvykle trápí před spaním.

Postel jako chrám pro dokonalý odpočinek

Věděli jste, že zhruba třetinu života strávíte v posteli? Proto je potřeba na ní nešetřit. Kvalitu spánku totiž ovlivňuje kombinace kvalitní matrace a roštu. Rošt vybírejte podle typu matrace. Zvolit můžete mezi roštem statickým a polohovacím, který lze polohovat ručně či elektricky.

Při výběru matrace berte zřetel na její rozměry. Výšku spáče by měla převyšovat alespoň o 20–25 cm. Obvyklá šířka matrace pro jednolůžko činí 90 cm. Výška se pohybuje v rozmezí 17–22 cm.

Důležitá je rovněž nosnost matrace, která by měla být vyšší než hmotnost spáče. S hmotností člověka jde ruku v ruce tvrdost matrace. Spáči s váhou do 60 kg mohou sáhnout po měkké matraci, osoby s hmotností nad 110 kg po tvrdé matraci. Tvrdost matrace dále souvisí s preferovanou polohou při spaní:

• měkká až velmi měkká matrace – pro spaní na zádech,
• velmi tvrdá matrace – pro spaní na boku,
• tvrdá matrace – pro spaní na břiše.[1]

Obrázek: Noční stolek by měl být na obou stranách postele. Zdroj: Materasso.cz

Typy matrací

Matrace se vyrábějí z různých materiálů a jejich kombinací, díky kterým mají odlišné vlastnosti.

• Latexové matrace – jsou měkčí a elastické, takže se dobře přizpůsobí tvaru těla. Mají dlouhou životnost, ale menší prodyšnost, takže se nehodí pro osoby trpící nadměrným pocením.
• Matrace z PUR pěny – jsou k dostání za příznivou pořizovací cenu. Jsou pružné a tvarově stálé.
• Matrace z HR pěny – jsou prodyšné, mají vysokou elasticitu a tvarovou stálost. Obvykle se kombinují s dalšími pěnami.
• Matrace z líné pěny – svoji tvrdost mění v závislosti na teplotě těla, takže se dokonale přizpůsobí jeho křivkám.
• Matrace z bio pěny – jedná se o přírodní materiál, který je odolnější proti mikrobům, plísním a houbám. Ideální pro alergiky.
• Sendvičové matrace – vyrábí se z několika pěn odlišných tvrdostí.
• Pružinové matrace – výplň tvoří buď bonellové pružiny, nebo taštičkové pružiny. Obecně jsou pružinové matrace ceněny pro dobrou prodyšnost a dlouhou životnost.

Z hlediska provedení můžete sáhnout po matracích zónových, které nabízejí pro každou část těla jinou tvrdost. Nejvyšší počet zón na jedné matraci je sedm.

Poloha postele se podílí na kvalitě spánku

Postel by měla být přístupná z obou stran a na každé straně by měl být noční stolek. Důležité je také ukotvení postele čelem ke zdi. Nezapomeňte, že by neměla stát v přímé linii s dveřmi ani pod oknem.

V ložnici byste měli udržovat pořádek a vybavení by mělo být párové. Pokud v ní máte zrcadlo, neměla by se v něm odrážet postel. To by totiž mohlo vést k pocitu, že je v ložnici ještě někdo další.

Spěte ve kvalitním ložním prádle

Peřinu a polštář povlečte do kvalitního ložního povlečení. Volte takový materiál, který je vám příjemný na dotek, ale také takový, který je prodyšný a dobře odvádí pot.

Sázkou na jistotu je bavlna, což je 100% přírodní materiál, který je příjemný na dotek a je prodyšný. Přírodní povlečení z hedvábí je oblíbené především v létě, jelikož je příjemně chladivé. Lidé jej milují také proto, že nevysušuje pokožku a je antibakteriální. Dalším přírodním materiálem, ze kterého se šije povlečení, je len. Len má antibakteriální vlastnosti, takže je odolný proti plísním a mikroorganismům. Čím déle lněné povlečení používáte, tím je hebčí a jemnější.

Bez tmy se dokonalého odpočinku nedočkáte

Nekvalitní spánek může být následkem některé ze spánkových poruch, ale také se na něm může podepsat ložnice, ve které není dostatek tmy. Absolutní tma je důležitá pro tvorbu spánkového hormonu melatoninu, který v těle určuje momenty usínání, probouzení i střídání spánkových cyklů v průběhu noci. Pokud je tma absolutní, vylučuje tělo největší množství tohoto hormonu. Působení světla jeho tvorbu naopak snižuje. Jak do ložnice nevpouštět zbytečné světlo? Sáhněte po optimálních venkovních a vnitřních stínicích prostředcích. Patří mezi ně žaluzie nebo rolety do oken.

[2]

 

Obrázek: Pronikající světlo zabraňuje tvorbě spánkového hormonu melatoninu.

Venkovní stínění

Venkovní stínění se instaluje do oken z exteriérové strany a ovládá se buď elektricky, nebo manuálně. Sáhnout přitom můžete po venkovních žaluziích nebo roletách. Pro absolutní tmu jsou nejvhodnější venkovní rolety, které dovnitř nepropustí žádné světlo, a navíc mohou fungovat jako bezpečnostní opatření před zloději. Předokenní rolety také dokážou snížit tepelné ztráty a hladinu zvuku až o 16 dB.

Výhodou předokenních žaluzií je to, že umožňují regulovat propustnost světla. Zvolit můžete polohu zcela uzavřenou, která pokoj zatemní, nebo částečně otevřenou, která dovolí světlu pronikat dovnitř, ale zároveň vás ochrání před pohledy kolemjdoucích. Zejména v létě oceníte jejich schopnost zadržet tepelnou energii, díky čemuž se ložnice nebude přehřívat.

Vnitřní stínění

Vnitřní stínění oken nebrání průniku světla tak dokonale, ale na druhou stranu je jeho pořízení méně finančně náročné. Navíc je tento typ mnohdy designovým prvkem. Okna v interiéru můžete opatřit látkovými roletami s různým stupněm propustnosti světla a designovým provedením. Okenní žaluzie jsou k dostání v provedení horizontálním i vertikálním. Kromě hliníku se vyrábí také ze dřeva. Oblíbené jsou rovněž závěsy, které je možné sehnat v provedení black out, což znamená, že nepropouští světlo.

Další tipy pro lepší spánek

Zdravého spánku můžete dosáhnout nejen dodržováním spánkové hygieny a kvalitní matrací. Pomoci může i několik dalších tipů:

• Před spaním si uvařte bylinkový čaj na zklidnění. Nejoblíbenější jsou čaje z heřmánku nebo meduňky.
• V posteli nepracujte, nesurfujte na internetu ani nesledujte televizi.
• Před spaním se vyhněte namáhavé fyzické aktivitě, raději si zarelaxujte příjemnou koupelí s vůní levandule, meditací před spaním, poslechem hudby nebo čtením.
• Dodržujte ideální dobu spánku, která se pohybuje okolo 7–8 hodin.

Nepodceňujte kvalitní spánek. Nezapomeňte, že dobrý odpočinek má vliv na vaše zdraví i náladu.